*招：剪刀式

　　鍛煉部位：腹部、四頭肌、腿筋、二頭肌、肩膀

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：坐在地上，雙手抓住健身帶的兩端，把健身帶繞在左腳上。躺下，背部貼于地面，雙腿伸直。雙手手臂貼于地面，肘部彎曲，把健身帶往上提，左腳與地面垂直，頭部往上抬，肩膀離開地，感覺腹部往上擠。整個(gè)過程動(dòng)作迅速，控制好力度，吸氣，右腿向上抬，然后呼氣，放下雙腿，換右腿。

　　簡(jiǎn)易式：

　　如下圖：雙肩和頭部著地

　　雙手拉住健身帶，把左腳向上抬，與地面形成大概30度角，然后吸氣，右腿往上抬與地面垂直。呼氣，放下雙腿。換右腿。每組動(dòng)作做八個(gè)回合。

　　第二招：側(cè)坐扭動(dòng)三頭肌

　　鍛煉部位：背部、四頭肌、三頭肌、肩部

　　運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：上身挺直坐在地面上，雙腿向前伸展，壓住腳尖。然后左腳心著地，踩住健身帶的中心，身體向左轉(zhuǎn)。呼氣，左手拉住帶子，往上提，左腿向上抬左膝彎曲，小腿與地面成45度角，左手臂和肩膀往側(cè)后面壓。

　　簡(jiǎn)易式：雙腳著地。

　　進(jìn)階式：

　　如下圖，右手抓住左腿小腿肚，左腿往上抬與地面形成30度角。

　　再進(jìn)階：右手往前伸，與肩同寬。整個(gè)動(dòng)作過程手部保持水平動(dòng)作不變。

　　第三招：交叉式

 

　　鍛煉部位

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩住帶子中心，膝蓋往上屈坐于地上。雙手十字交叉抓住帶子末端，身體上端緩緩?fù)绿?，這個(gè)過程保持膝蓋彎曲。雙手手臂著起，提起雙腳，臀部離開地面，大腿往胸部靠近，肩膀離開地面。然后雙腿往前伸直，雙臂往后伸直，帶子成X型，保持動(dòng)作兩個(gè)呼吸，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作八個(gè)回合。

　　簡(jiǎn)易式：個(gè)回合保持雙腿在地面不上抬。

　　進(jìn)階式：*動(dòng)作定格住五個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　第四招：蛙式

　　鍛煉部位：背部、腹部、肩部、手臂、臀部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿彎曲，把帶子包住腳尖，雙手各抓住帶子的兩端。然后慢慢地從一側(cè)翻身，俯臥在地。雙手提起帶子，腿部向上提，身體上半部分脫離地面成一定角度。定住動(dòng)作，停留一段時(shí)間后放下，重復(fù)動(dòng)作八個(gè)回合。

　　簡(jiǎn)易式：胸部著地，雙腿貼于地面不上抬。

　　進(jìn)階式：雙腳盡量分開形成的角度越大動(dòng)作難度越大。

　　第五招：海星伸展式

　　鍛煉部位：上背部、大腿外側(cè)、肩膀

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳屈膝坐于地面，帶于繞于右腳，右手抓住帶子的兩端。左手支撐在地，身體重心放于左側(cè)，雙腳重疊，雙手入于臀部上。然后右手拉住帶子舉過頭頂向斜上方提，左腿與地面平行。重復(fù)四個(gè)回合后換方向再做四個(gè)回合。

　　簡(jiǎn)易式：保持左腿大腿著地。

　　進(jìn)階式：左腳掌支撐在地，左腿與地面形成一定角度。

　　第六招：百回式

　　鍛煉部位：腹部、三頭肌、肩膀

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿彎曲坐于地面，帶子繞于雙腿小腿肚上，雙手十字交叉抓住帶子。然后身體慢慢躺在地面上。雙手臂與地面平行，雙手抓住帶子，握成拳頭，提起雙腳與地面平行，頭部和頸部往上抬。呼氣，雙臂上下擺五次。呼氣，雙臂重復(fù)上下擺五次。做十個(gè)呼吸（手臂上下擺動(dòng)100次，故稱“百回式”）。

　　簡(jiǎn)易式：動(dòng)作過程中，頭部和肩部貼于地面。

　　進(jìn)階式：帶子越靠近大腿，動(dòng)作難度越大。

　　  

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