用于瑜伽熱身的運(yùn)動(dòng)在愈加中比較少見，其實(shí)，很多的yoga動(dòng)作都是在為做yujia而熱身，只是沒有一個(gè)專門的熱身運(yùn)動(dòng)，下面我們來介紹一下瑜珈熱身的四個(gè)練習(xí)。

　　一般來說，我喜歡把瑜伽拜日式作為熱身動(dòng)作來練習(xí)，但是，時(shí)日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學(xué)者，所以，今天介紹一套簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，2-3分鐘就可以完成，當(dāng)然，建議的瑜伽熱身時(shí)間是5-10分鐘，所以可以將一整套動(dòng)作練習(xí)兩次以上，也可以在每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候多作幾個(gè)深呼吸。

　　練習(xí)一 頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

　　5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)要有控制，尤其到前、后、左、右四個(gè)方位點(diǎn)時(shí)要有意識(shí)地拉伸，做短暫停留。

　　練習(xí)二 身體轉(zhuǎn)動(dòng)

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2、呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作要有韻律。

　　練習(xí)三 放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

　　1、坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動(dòng)作要有節(jié)奏，同時(shí)要有這樣的意識(shí)：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了（此動(dòng)作也可治療痛經(jīng)）。

　　練習(xí)四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

　　2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾。

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部保持不動(dòng)，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可。

　　這一套熱身運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)好處，就是可以作為瑜伽練習(xí)疲勞后的調(diào)整放松，或者如果練習(xí)時(shí)間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習(xí)也很不錯(cuò)。

　　也許這個(gè)練習(xí)在許多人眼里是多余的，但是如果真正練習(xí)yoga的人會(huì)明白，在練習(xí)yujia前，進(jìn)行瑜珈熱身，對(duì)接下來的練習(xí)會(huì)是很有效的。